Nöbetçi Eczaneler
Uykuya dalmada zorluk, geceleri sık, sabahları yorgun uyanma ve gündüzleri sürekli uyuklama Ramazan’da en sık karşılaşılan uyku problemleri arasında yer alıyor. Ayrıca, sahurdan sonra tekrar uykuya geçilmesi, vücudun dinlenme sürecinin verimli olmasını önleyebiliyor. Acıbadem Kartal Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, yeterli ve kaliteli bir uyku için Ramazan’da beslenme alışkanlıklarına dikkat etmenin son derece önemli olduğuna dikkat çekerek, “Sağlıklı bir uyku için iftar yemeğini hafif tutmak, sahurda protein ile kompleks karbonhidratlardan zengin gıdaları tercih etmek ve uyumadan önce ağır aktivitelerden kaçınmak önemlidir” dedi. Başbuğ, Ramazan’da uyku sorunlarına karşı alınması gereken önlemleri anlattı; önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.
‘UYKU SAATLERİNİZ DÜZENLİ OLSUN’
Acıbadem Kartal Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı Dr. Yelda Başbuğ, sorunlarına karşı alınması gereken önlemleri şu şekilde ifade etti:
“Hayatımızın üçte birini geçirdiğimiz uykunun kaliteli olması büyük bir öneme sahip. Zira, kalitesiz bir uyku ertesi günü yorgun geçirmekten unutkanlığa, hatta kronikleşirse depresyona kadar birçok soruna neden olabiliyor.
Nasıl önlem almalı? Vücudun biyolojik saati düzenli bir uyku programıyla stabil hale geliyor. Böylece gece uykuya geçişi hızlandırıyor ve kalitesini artırıyor. Bu etkisiyle sabah daha dinç kalkmanızı sağlarken gün içinde uykusuzluk ya da uyuklama gibi problemler yaşamanızı önlüyor. Dolayısıyla gece kalitesiz uyku problemi yaşıyorsanız, düzenli uyku saatleri oluşturmanız çok önemli. Biyolojik saatinizin düzenlenmesi ve uykuya dalma sürecinizin hızlanması için Ramazan boyunca her gün aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya özen gösterin. Örneğin, akşamları saat 23.00’te yatıp sabah 05.00’te kalkarak sahura hazırlık yapabilirsiniz.
‘AŞIRI YAĞLI VE AĞIR YEMEKLERDEN KAÇININ’
Aşırı yağlı ve ağır yemekler sindirimi zorlaştırmaları nedeniyle gece uykuya geçişi önlerken kalitesini de düşürüyor. Bunun sonucunda sabahları yorgun uyanmanıza neden olabiliyor. Ayrıca mideyi aşırı doldurmak, uykuda sık sık uyanmaya da yol açabiliyor.
Nasıl önlem almalı? İftar ve sahurda ağır yemeklerden kaçının, özellikle kızartmalardan ve fazla şekerli gıdalardan uzak durun. Hafif yemekleri tercih etmek uykuya geçişi hızlandırır, sabahları daha enerjik olunmasına katkı sağlar ve mide sorunları yaşanmasını önler. Dolayısıyla iftarda ortalama 600-800 kalori arasında bir öğün tüketmeye özen gösterilmelidir. Örneğin, iftarda sebze yemekleri ve tam tahıllı ürünler tüketilebilir. Sahurda da tam buğday ekmeğiyle yapılan peynirli bir sandviç ve bir porsiyon meyve iyi bir seçenek olabilir.
‘YATAĞINIZDA CEP TELEFONUNUZA BAKMAYIN’
Elektronik cihazlardan yayılan mavi ışık melatonin salgısını önleyerek uykuya geçişi zorlaştırıyor. Mavi ışık ayrıca uyku hormonunu baskılıyor ve uyku düzenini bozuyor.
Nasıl önlem almalı? Yatmadan önce ekranlardan uzak durmanın melatonin üretimini artırıyor. Dolayısıyla yatmadan en az bir saat önce telefon, tablet ve bilgisayar kullanımını bırakmanız ve yatak odasından uzak tutmanız sağlıklı bir uyku için çok önemli.
‘GÜNDÜZ 20 DAKİKA ŞEKERLEME YAPIN’
Gündüz aşırı uyuklama, Ramazan’da çoğu kişinin yaşadığı ortak bir sorun. Bunun sonucunda okulda, işyerinde veya sosyal ortamda önemli sıkıntılar yaşanabiliyor.
Nasıl önlem almalı? Gündüz aşırı uyuklama sorunu yaşıyorsanız, kısa süreli şekerleme yapmanızda fayda var. Gündüzleri 20 dakikalık kısa uyku molaları enerji seviyenizi artırarak gündüz uyuklamalarını azaltabiliyor. Yapılan bir çalışmada, 20 dakikalık şekerlemenin gündüz yaşanan yorgunluğu azaltırken, gece uyku düzenini bozmadığı ortaya konmuş. Bu şekerlemeleri öğleden önce yapmaya özen göstermeniz gerekiyor. Aksi takdirde gece uykunuzun olumsuz yönde etkilenebilir.
‘KAHVE VE ÇAYI MUTLAKA SINIRLANDIRIN’
Uykuya geçişi zorlaştıran bir madde olan kafein vücutta 6-8 saat boyunca etkili olabiliyor. Yapılan araştırmalar, akşam saatlerinde alınan kafeinin uyku kalitesini ciddi şekilde düşürdüğünü gösteriyor.
Nasıl önlem almalı? Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız öncelikle kafein tüketimini kısıtlamanız gerekir. Bu nedenle akşamları kafein içeren içecekler tüketmeyin. Ramazan sürecinde de iftardan sonra iki bardaktan fazla çay veya iki fincandan fazla kahve içmeyin ve sahurda kafeinli içecekler tüketmeyin.
‘YATMADAN ÖNCE EGZERSİZ YAPIN’
Uykusuzluk yaşam kalitesini olumsuz etkilemesinin yanı sıra uzun vadede diyabet, kalp, hipertansiyon ve obezite gibi kronik hastalıklarda önemli bir risk faktörü olarak karşımıza çıkıyor.
Nasıl önlem almalı? Geceleri uykuya geçmekte zorluk yaşıyorsanız alabileceğiniz bir başka etkili önlem ise düzenli olarak hafif egzersiz yapmak. Zira, egzersizler vücuda enerji verirken uykuya dalmayı kolaylaştırıyor ve kalitesini artırıyor. Örneğin, iftardan sonra hafif yürüyüşler yapabilirsiniz. Ancak uyku düzeninizin bozulmaması için yoğun egzersizleri yatmadan en az üç saat önce bırakmanız ve uykuya geçmeden önce dinlenmeniz gerekiyor.
‘YATAK ODANIZIN HAVA AKIŞINI İYİ SAĞLAYIN’
Odanın havasız olması, vücudun oksijen ihtiyacını karşılayamamasına yol açıyor ve bu durum da uykusuzluğa neden oluyor.
Nasıl önlem almalı? Yatak odasındaki havasızlık sorununu önlemek için odanızı günde en az 2-3 kez, 10-15 dakika boyunca havalandırmayı alışkanlık edinin. Özellikle sabah uyanınca ve yatmadan önce pencereyi açarak temiz hava girmesini sağlayabilirsiniz. Bilimsel çalışmalar, serin ve oksijen açısından zengin ortamların derin uykuya geçişi kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini artırdığını gösteriyor. Dolayısıyla odanızı sessiz, karanlık ve serin tutmaya özen gösterin. Odanın sıcaklığını 18-20 derece arasında tutarak uyku kalitesini artırabilirsiniz. Gerekirse kulak tıkacı veya göz maskesi kullanabilirsiniz.
‘STRES YÖNETİMİ TEKNİKLERİNİ KULLANIN’
Stresin yol açtığı önemli sorunlardan biri de uykuya dalmayı zorlaştırmak oluyor.
Nasıl önlem almalı? Stresinizi kontrol etmekte güçlük çekiyorsanız, zihninizi sakinleştirerek uykuya geçişi hızlandıran ve daha kaliteli bir uyku sağlayan meditasyon, derin nefes alma egzersizleri veya hafif esneme hareketleri yapabilirsiniz.”